Ретроград.про - форум о бодибилдинге Перейти к содержанию
Авторизация  
mmeat

Восстановление после тренировки: практика суплементации

Рекомендуемые сообщения

Восстановление после тренировки: практические советы

Сразу после тренировки желательно принять:

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов

- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.

- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста

- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

- Выполняйте заминку после каждой тренировки.

- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.

- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

qucqyjIioAQ.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

лично я бы бцаа, креатин и глютамин умножил бы на 3 по количеству.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

БЦА, как говорит Шредер - бесполезная трата денег. Глютамин вот что рулит!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
14 минут назад, Alexandr_Tersky сказал:

БЦА, как говорит Шредер - бесполезная трата денег. Глютамин вот что рулит!

Шредер говорит, что глютамин надо напостоянку есть в течение дня, до и после и т.д. Т.е. преписывает конкретно глютамину какие-то свойства (возможно это имеет под собой основания)

в статейке же указано на необходимость есть белок после тренировки. Белок максимально быстрый - например в виде БЦАА+глютамин.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
22 минуты назад, mmeat сказал:

Шредер говорит, что глютамин надо напостоянку есть в течение дня, до и после и т.д. Т.е. преписывает конкретно глютамину какие-то свойства (возможно это имеет под собой основания)

в статейке же указано на необходимость есть белок после тренировки. Белок максимально быстрый - например в виде БЦАА+глютамин.

я пью Глютамин по 8 грамм в день (4 грамма после трени или в обед в день отдыха + 4 грамма перед сном). БЦА не пью.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

я ни то ни другое не ем. А раньше ел - протеиновым черпаком клал по 30-50 грамм суммарно + углеводы до 100гр и ещё бета-аланин, цитруллин, креатин. Плюс всё это можно ещё и под инсулин :classic_rolleyes:

а сейчас ничего не ем - только бады "для здоровья": витамины/минералы, Q10, хондропротекторы и прочее.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти
Авторизация  

×